Step 1: 問題の明確化

問題の特定

具体的に何が問題なのかを特定します。曖昧な表現ではなく、具体的な言葉で問題を定義することが重要です。問題の本質を見極めることで、リフレーミングの方向性が見えてきます。

例えば、「仕事がうまくいかない」という漠然とした表現ではなく、「締め切りに間に合わせるためのタイムマネジメントが課題である」というように具体化します。問題を細分化して、根本的な原因を特定することで、効果的な解決策を見出すことができます。

問題を特定する際には、5W1H（いつ、どこで、誰が、何を、なぜ、どのように）の枠組みを使うと効果的です。「いつから問題が発生しているのか」「どのような状況で問題が起こるのか」「なぜそれが問題と感じるのか」などを明確にすることで、問題の全体像が浮かび上がります。

また、問題を紙に書き出し、マインドマップやフローチャートを作成することも有効です。視覚化することで、問題の構造や関連性が明確になり、見落としていた側面に気づくことがあります。重要なのは、問題を自分自身の一部ではなく、外部の対象として捉えることです。これにより、感情的に巻き込まれすぎることなく、冷静な分析が可能になります。

感情と事実の分離

感情的な要素を排除し、客観的な事実のみを把握します。感情と事実を分離することで、より冷静に問題を分析し、適切なリフレーミングを行うことができます。

多くの場合、私たちは問題に対して「不安」「怒り」「失望」などの感情を抱きますが、これらは事実ではありません。「このプロジェクトは失敗だ」という感情的判断ではなく、「予定より2週間遅れている」という事実に焦点を当てることで、より建設的な対応が可能になります。日記やメモを活用して、感情と事実を書き出し整理することも効果的な方法です。

感情と事実を分離するための具体的な方法として、「事実」「解釈」「感情」の3つの列に分けて表を作成することが役立ちます。例えば、「上司が私の提案を無視した（事実）」「上司は私の意見を価値がないと思っている（解釈）」「怒りと屈辱を感じる（感情）」というように整理します。この表を作成することで、自分の解釈や感情が事実に基づいているかどうかを検証できます。

また、第三者の視点を取り入れることも重要です。「もし友人がこの状況に直面したら、どのようにアドバイスするか」と想像してみましょう。あるいは、信頼できる人に状況を説明し、その人の視点から問題を見ることで、新たな気づきが得られることがあります。感情に圧倒されそうになったときは、深呼吸や短い瞑想など、感情を落ち着かせる方法も取り入れましょう。冷静さを取り戻すことで、より客観的な視点が得られます。